مقدمه
کراتین یکی از پرفروشترین و پرتحقیقترین مکملهای ورزشی در دنیاست. این مکمل ساده و ارزان میتواند:
- قدرت و توان را افزایش دهد
- حجم عضلانی را بالا ببرد
- ریکاوری را سریعتر کند
با وجود این مزایا، یک باور قدیمی بین ورزشکاران وجود دارد:
👉 “کراتین باعث ریزش مو میشود!”
اما آیا واقعاً این ادعا درست است یا یک شایعهی بیپایه و اساس؟
🔎 منشاء این باور غلط از کجا آمد؟
این شایعه اولین بار در سال ۲۰۰۹ منتشر شد.
در یک مطالعه کوچک روی ورزشکاران راگبی، محققان مشاهده کردند مصرف کراتین باعث افزایش سطح DHT (دیهیدروتستسترون) در خون شد.
از آنجا که DHT میتواند در برخی افراد زمینهساز ریزش مو باشد، نتیجهگیری نادرستی شکل گرفت:
“کراتین باعث ریزش مو میشود.”
اما مشکل اینجاست:
- این مطالعه روی تعداد کمی افراد (۲۰ نفر) انجام شد.
- تا امروز هیچ تحقیق بزرگ دیگری این نتیجه را تأیید نکرده است.
🧪 نظر علم درباره کراتین و ریزش مو
- بررسی سیستماتیک مقالات علمی نشان میدهد هیچ ارتباط مستقیم و قطعی بین کراتین و ریزش مو وجود ندارد.
- کراتین هورمون تستوسترون را افزایش نمیدهد؛ تنها در برخی مطالعات کوچک تغییرات جزئی در متابولیتهای هورمونی گزارش شده است.
- ریزش مو بیشتر به ژنتیک، سن، استرس و سبک زندگی مربوط است تا مصرف یک مکمل ورزشی.
⚡ چرا این باور غلط هنوز زنده است؟
- قدرت شایعه → وقتی چیزی ترسناک به نظر میرسد، سریع پخش میشود.
- تبلیغات رقابتی → برخی برندها یا حتی مخالفان مکملها از این باور غلط برای تخریب کراتین استفاده کردند.
- عدم آگاهی عمومی → خیلیها مطالعه علمی را نمیخوانند و فقط چیزی که در باشگاه شنیدهاند تکرار میکنند.
✅ واقعیت علمی
- کراتین یکی از ایمنترین مکملهای ورزشی دنیاست.
- مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در افراد سالم هیچ شواهدی از ایجاد ریزش مو ندارد.
- اگر فردی دچار ریزش مو شده، به احتمال زیاد دلیل اصلی آن ژنتیک یا عوامل هورمونی مستقل از کراتین است.
⚔️ جمعبندی (Myth vs Fact)
| باور غلط ❌ | واقعیت ✅ |
|---|---|
| کراتین باعث ریزش مو میشود | هیچ مدرک علمی قوی این ادعا را تأیید نکرده است |
| کراتین سطح تستوسترون را بالا میبرد | کراتین مستقیماً روی تستوسترون تأثیر ندارد |
| کراتین فقط آب عضلات را زیاد میکند | کراتین باعث افزایش واقعی قدرت و حجم عضلانی میشود |
| کراتین برای کلیهها مضر است | در افراد سالم بیخطر است (با مصرف درست) |
🎯 توصیه عملی برای ورزشکاران
- اگر میخواهی حجم و قدرت عضلانیات را افزایش دهی → کراتین یک انتخاب عالی است.
- اگر در خانوادهات سابقهی ریزش مو داری، مصرف کراتین دلیل اصلی نگرانی نیست؛ بهتر است عوامل ژنتیک و هورمونی بررسی شوند.
- همیشه از برندهای معتبر خرید کن و مقدار استاندارد (۳–۵ گرم روزانه) مصرف کن.
